EPA und DHA in der veganen Rohkost

Pflanzliche Quellen von EPA und DHA sind bestimmte Mikroalgen, deren Omega-3-Fettsäuren man in Kapselform als Nahrungsmittelergänzung zu sich nehmen kann, wenn man sich vegan oder von veganer Rohkost ernährt.

Bestimmte Krebstiere wie beispielsweise der Krill fressen dann diese Algen, so dass sich im Krill EPA und DHA anreichert. Wenn man sich nicht unbedingt vollständig vegan oder von veganer Rohkost ernähren möchte, steht daher als EPA- und DHA-Quelle auch Krillöl als Nahrungsergänzung zur Verfügung.

Auch das EPA und DHA der fetten Seefische stammt letztendlich von diesen Mikroalgen und von EPA- und DHA-haltigem Plankton und Seegras. Dies wird dann von Krebstieren u.a. gefressen werden, die dann wiederum von größeren Meeresbewohnern gefressen werden …

Oder nochmal anders ausgedrückt: Der Krill und die fetten Fische produzieren EPA und DHA nicht, sie fressen es nur – entweder weil sie direkt diese Algen fressen – oder weil sie kleine Tiere fressen, die zuvor Algen, Plankton, Seegras o.ä. gefressen haben. 

Mikroalgen als EPA- bzw. DHA-Lieferant?

Dabei herrscht in der Literatur Uneinigkeit darüber, welche Mikroalgen denn nun EPA und DHA in nennenswerter Menge produzieren.

Eine Reihe von Quellen erwähnen Chlorella als guten Lieferant, besonders von EPA, in wohl geringerem Umfang auch von DHA.

Außerdem wird in diesem Zusammenhang noch Ulkenia erwähnt.

Andere Quellen wiederum sprechen Spirulina sowieso, aber auch Chlorella die Fähigkeit ab, uns mit EPA und DHA versorgen zu können. Chlorella soll laut einigen dieser Quellen auch Omega 6 enthalten, so dass man sein 6:3-Verhältnis damit eher nicht verbessern kann.

Das Chlorella, das ich benutze, und das aus deutscher Produktion stammt, hat ein 6:3-Verhältnis von ungefähr 1:1,5 (bei ungefähr 4,5 mg ungesättigten Fettsäuren pro 100 g Chlorellapulver).  

EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure

Aber EPA und DHA finden wir nicht nur in fetten Seefischen, Krill und Mikroalgen, sie können vom menschlichen Organismus auch synthetisiert werden – und zwar aus der soeben erwähnten essenziellen Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Aber spätestens hier scheiden sich die Geister. Die Literatur ist nicht einheitlich, und ich werde das komische Gefühl nicht los, dass sich – wie bei so vielen Aspekten in der Ernährung – die Experten je nach „Lager“ unterschiedlich äußern. Ich gebe hier also wieder, was mir persönlich am wahrscheinlichsten erscheint, nicht was ich aus der Literatur eindeutig entnehmen konnte.

Es ist umstritten, wie gut diese Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA beim Menschen funktioniert. Da findet man in der Literatur Umwandlungsgrade von unter 1 bis zu 5 Prozent.

Eine Quelle, die allerdings das Chlorella auch verkauft, referiert sogar eine Studie, die Umwandlungsraten von 21 % EPA und 9 % DHA bei Frauen samt 8 % EPA und 4 % DHA bei Männern gefunden hat.

(Gleichzeitig leiden jedoch laut einer australischen Studie 25 % der Frauen an einer genetisch bedingten Störung eben dieses Enzyms. Wie du siehst, scheint es auf diesem Gebiet nicht viel Konsens zu geben.) 

Unbestritten ist auf jeden Fall, dass es diese Umwandlung gibt, und dass die Umwandlung zu EPA besser zu funktionieren scheint als die Umwandlung zu DHA.

Falls man also Algenöl als Nahrungsergänzung in seiner Rohkost-Ernährung verwenden möchte, wäre eines mit viel DHA erstmal besser. Dass man dabei dann auch darauf achten sollte, dass dieses Algenöl nicht gerade von Algen direkt vor der japanischen Küste stammt, versteht sich.

Was beeinflusst die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA

Des Öfteren liest man außerdem, dass es von verschiedenen, beeinflussbaren Faktoren abhängt, wie gut diese Umwandlung funktioniert.

Eine Voraussetzung ist selbstverständlich, dass im Körper überhaupt genügend Alpha-Linolensäure vorhanden ist. Sie ist ja die Ausgangssubstanz, aus der EPA und DHA gebildet werden.   

Eine zweite, sehr wichtige Voraussetzung ist jedoch, dass das Enzym, das diese Umwandlung der Alpha-Linolensäure in EPA und DHA vornimmt, nicht anderweitig beschäftigt ist.

Denn dieses Enzym verstoffwechselt nicht nur die Alpha-Linolensäure, sondern auch die Linolsäure, also die für den Menschen essenzielle Omega 6-Fettsäure.

Verhältnis vom Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren

Wohlgemerkt: Es ist nicht so, dass Omega 6 die Schlechten und Omega 3 die Guten sind. Die Dosis machts.

Das Problem besteht darin, dass wir uns in unserer Gesellschaft normalerweise VIEL zu Omega 6-lastig ernähren.

Offiziell empfohlen wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ein Omega 6 : Omega 3-Verhältnis von 5:1.

Tatsächlich hat die Ernährung vieler Mitteleuropäer ein Verhältnis von bis zu 15 (oder gar 20) zu 1.

Omega 6:3-Verhältnis bei natürlicher Lebensweise

Schaut man sich dagegen dieses Verhältnis in Populationen an, in denen die westlichen Zivilisationskrankheiten so gut wie nicht vorkommen, findet man ein Verhältnis, das noch viel weiter zu Gunsten der Omega 3-Fettsäuren verschoben ist. Dann sieht man sogar Verhältniszahlen von 2:1 oder gar 1:1.

So nimmt man beispielsweise an, dass auch unsere steinzeitlichen Vorfahren ein Verhältnis von 1:1 aufwiesen.

Omega 6:3-Verhältnis in ausgewählten Lebensmitteln

Hier ein paar Beispiele für das Omega 6:3-Verhältnis in Nüssen, Samen etc. Dabei gibt es natürlich sorten- und anbaubedingte Unterschiede auch innerhalb einer Nussart, Samenart usw.  – und sehr stark schwankende Angaben in der Literatur. Die Werte sind daher nur als grober Anhaltspunkt zu verstehen – mehr nicht.

Mir hat das eine Vorstellung davon gegeben, wie extrem im Ungleichgewicht das Omega 6:3-Verhältnis – in der gewöhnlichen Durchschnittskost sowieso – aber auch in der Rohkost-Ernährung oft ist.  

Omega 6 : Omega 3
Mandeln   48:1
Haselnüsse   80:1
Sonnenblumenkerne   300:1
Kürbiskerne   100:1
Cashewkerne   50:1
Sesamsamen   50:1
Walnüsse   2:1
Pekanüsse   20:1
Hanfsamen   4:1
Chiasamen   1:3-4
Leinsamen   1:4
Olivenöl   8-11:1
Sonnenblumenöl   120:1
Kürbiskernöl   100:1
Walnussöl   6:1
Rapsöl   2-3:1
Hanföl   3:1
Leinöl   1:4
Kräuter   1:3

Bei diesen Quotienten muss man zusätzlich im Auge behalten, dass ein Nahrungsmittel mit einem schlechten Quotienten, aber einem sehr geringen Gesamtinhalt an ungesättigten Fettsäuren letztendlich in der Gesamternährung weniger ins Gewicht fallen kann, als ein Nahrungsmittel, das zwar ein nicht so schlechtes 6:3-Verhältnis hat, dafür aber eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren enthält.

Letztendlich ist es ja die Gesamtmenge aller verspeisten Omega 6- im Verhältnis zur Gesamtmenge aller verspeisten Omega 3-Fettsäuren, auf die es ankommt.

Enzymatische Umwandlung von ALA als begrenzender Faktor

Da also nun mit der durchschnittlichen Ernährung oft viel mehr Linolsäure als Alpha-Linolensäure angeliefert wird, kommt es hier zu Kapazitätsengpässen – und es kann aus der ALA eben nicht genug EPA und DHA gebildet werden.

Das Enzym, das für diese Umwandlung zuständig ist, scheint außerdem – wie so viele andere Enzyme auch – in seiner Aktivität von gewissen Faktoren abhängig zu sein. Als Störfaktoren werden angegeben: zu viele gesättigte Fettsäuren in der Nahrung (diese stammen oft von tierischen Produkten), Alter, zu viel Alkohol, hohes Stressniveau-Level, Mangel an Zink, Magnesium, Vitamin B6 und anderen für die Enzymfunktion notwendigen Stoffen.

Teilweise liest man auch, dass sich der Körper quasi an niedrige EPA- und DHA-Zufuhr mit der Nahrung „gewöhnen“ kann, indem er die Umwandlungsrate  von ALA in EPA und DHA erhöht.

Wie bereits erwähnt scheint es so zu sein, dass die Umwandlung von ALA in EPA besser funktioniert, während es bei DHA noch schneller zu Engpässen kommt.

EPA und DHA im Blut

Übrigens stellen manche Autoren die Aussagekraft von Blutuntersuchungen in Bezug auf die EPA- und DHA-Versorgung ganz grundsätzlich in Frage, da der Gehalt dieser beiden Fettsäuren im Blut ja nicht unbedingt etwas über die Versorgung der Zellen (und vor allem auch nicht der Gehirnzellen) aussagen muss.

Im dritten Teil dieser Artikel-Serie über Fett in der Rohkost geht es um Omega 3 in der veganen Rohkost und darum, welche Auswirkungen ein zu hohes Omega 6 : Omega 3-Verhältnis in unserem Körper hat.  

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