Im Durchschnitt haben wir etwa 4-5 g Eisen in unserem Körper. Nicht viel! Aber trotzdem kann ein Eisenmangel weitreichende Folgen für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit haben.
Wir wissen, Eisen ist ein Metall. Ein Spurenelement, genauer gesagt das Spurenelement, von dem wir am meisten in unserem Körper haben.
Nicht nur in Deutschland, sondern auch weltweit ist Eisenmangel sehr häufig.
Eigenschaften von Eisen
Ich finde, die Art, wie Eisen sich in unserem Körper verhält, lässt sich eigentlich ganz gut verstehen, wenn wir uns vorstellen, wie unsere Alltagsgegenstände aus Eisen reagieren.
Eisen ist sehr reaktionsfreudig.
Setzt man es der Luft (Sauerstoff) oder gar Säuren aus, kann es in Windeseile reagieren. Im Alltag reden wir dann von Rost oder sogar von Flugrost. In der Biochemie nennen sie diesen Vorgang Oxidation.
Funktionen von Eisen im Körper
Genau diese Vorliebe des Eisens, mit Sauerstoff zu reagieren und ihn zu binden, macht sich unser Körper zu nutze.
Als sogenanntes Häm-Eisen ist das Eisen Bestandteil des Hämoglobins, des roten Blutfarbstoffs der roten Blutkörperchen.
Hier bindet ein zentrales Eisenion Sauerstoff und transportiert ihn zu unseren Zellen, so dass er dort zur Energiegewinnung genutzt werden kann.
Des Weiteren ist Eisen Bestandteil vieler Enzyme, und hier besonders von Enzymen des Energiestoffwechsels.
Symptome bei Eisenmangel
Ein Eisenmangel beginnt oft schleichend und mit unklaren Allgemeinsymptomen, die sich nicht so ohne weiteres eindeutig einem Eisenmangel zuordnen lassen.
Eisenmangel macht müde und schlapp
Charakteristisch ist, dass man sich müde und schlapp fühlt.
Es kann zu Schwindel, Kopfschmerzen und verspannten Nackenmuskeln kommen.
Alles recht unspezifische Dinge, die sich oft auch auf eine ungesunde oder stressige Lebensweise zurückführen lassen.
Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit lässt nach
Außerdem kann ohne richtige Erklärung die körperliche und geistige Leistung nachlassen, man wird schnell müde und vielleicht sogar kurzatmig, oder man bekommt Atemnot.
Auch erhöhter Puls und Herzklopfen können Zeichen von Eisenmangel sein.
Haut, Haare und Nägel leiden
Menschen mit Eisenmangel haben oft eingerissene Mundwinkel. Die Fingernägel können Rillen bekommen und brüchig werden, das Haar kann stumpf werden oder gar anfangen auszufallen.
Anfällig für Infekte
Hat man einen Eisenmangel, wird man oft kälteempfindlich und anfällig für Infekte.
Das hängt u.a. damit zusammen, dass die Schleimhäute nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt werden und sich zurückbilden.
Blasse Schleimhäute und blasse Haut
Bei etwas fortgeschrittenem Eisenmangel sind die blassen Schleimhäute dann im Mund sichtbar. Auch die Augenbindehäute werden blass.
Menschen mit ausgeprägtem Eisenmangel bekommen dann sogar eine blasse Hautfarbe.
Gedrückte Stimmung
Auch ein Zusammenhang des Restless Leg-Syndroms mit Eisenmangel wird diskutiert, ebenso eine Verbindung von Eisenmangel und Wochenbettdepression (Blutverlust?) und gewissen Depressionen überhaupt.
Ganz allgemein gehört eine gedrückte Stimmungslage zu den gängigen Symptomen bei Eisenmangel.
Aber auch bei ADS bzw. ADHS wird vermutet, dass Eisenmangel eine gewisse Rolle spielt.
Außer Zweifel steht jedenfalls, dass Eisenmangel oft mit Konzentrationsproblemen, geistiger Leistungsminderung und Antriebslosigkeit einhergeht.
Ursachen eines Eisenmangels
Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben, von Blutverlusten über eine zu geringe Eisenzufuhr mit der Nahrung bis hin zu Schwierigkeiten des Körpers, das Eisen aus der Nahrung im Darm auch zu resorbieren.
Blutverlust
Die häufigste Ursache von Eisenmangel ist die Menstruation. Aus diesem Grund müssen Frauen im gebärfähigen Alter auch mehr Eisen zu sich nehmen als gleichaltrige Männer oder Frauen nach den Wechseljahren.
Aber auch Operationen, Unfälle, häufige Blutspenden, blutende Magengeschwüre und andere innere Blutungen können ebenso wie die recht häufig ablaufenden, aber oft unbemerkten kleinen Blutungen aus nicht gesunden Schleimhäuten irgendwo im Körper zu einem Eisenmangel führen.
Unzureichende Eisenzufuhr mit der Nahrung
Womit wir beim Reizthema wären!
„Man muss Fleisch essen, um keinen Eisenmangel zu bekommen!“
So die Behauptung.
Tatsache ist aber, dass es in Deutschland sehr, sehr viel mehr Menschen mit Eisenmangel als Vegetarier und Veganer gibt. Wie bereits erwähnt, ist Eisenmangel in Deutschland sehr häufig.
Also gibt es Millionen von Menschen, die trotz Fleischkonsum einen Eisenmangel haben.
Darüber hinaus gibt es aber auch Studien, die zeigen, dass Vegetariern öfter Eisen fehlt als Veganern.
Ein Erklärungsversuch geht dahin, dass Vegetarier oft Milchprodukte konsumieren, diese jedoch zum einen selbst sehr eisenarm sind und zum anderen wegen ihres Calciumgehalts (siehe unten) die Eisenaufnahme hemmen.
Veganer greifen durchschnittlich öfter zu Nüssen, Samen, Pseudogetreide-Arten, Gemüse und Obst – alles Lebensmittel, die Eisen enthalten.
Aber wie man sich ernähren sollte, um einem Eisenmangel vorzubeugen, erfährst du weiter unten in diesem Artikel. Denn noch sind wir bei der Theorie 🙂
Unzureichende Eisenresorption
Auch die verschiedensten Verdauungs- und Resorptionsstörungen können zu einem Eisenmangel führen.
Dazu gehören beispielsweise zu wenig Magensäure, chronische Magenschleimhautentzündungen, Glutenunverträglichkeit und chronisch-entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis.
Eine gut funktionierende Eisenaufnahme ist einer der zahlreichen gewichtigen Gründe, seinem Magen-Darm-Trakt und der Verdauung die entsprechende Aufmerksamkeit und Pflege zukommen zu lassen und – wenn nicht bereits geschehen – eine umfassende Darmsanierung durchzuführen.
Beispielsweise gilt eine umfassende Darmsanierung grundsätzlich als eine der wichtigsten Maßnahmen beim Einstieg in die Rohkost.
Allerdings solltest du – besonders, wenn du Probleme mit dem Verdauungstrakt hast – eine solche Darmsanierung nur in Absprache mit einem Arzt deines Vertrauens durchführen. Es gibt ja durchaus auch Ärzte, die sich mit Rohkost und Naturheilverfahren auskennen.
Entzündungen, Infektionen und Tumore
Wird der Körper von irgendwelchen Krankheitserregern befallen, geht ein Kampf um das vorhandene Eisen los. Denn nicht nur wir Menschen, auch Bakterien & Co brauchen Eisen.
Um die Angreifer praktisch auszuhungern, packt der Körper so viel Eisen wie möglich in seine Eisenspeicher, an die die Bakterien nicht rankommen. Aus dem Blut ist das Eisen dann erst mal weg. Das Blut wird eisenarm.
Zusätzlich dazu wird die Eisenresorption aus dem Verdauungstrakt gedrosselt.
Entzündliche Prozesse aller Art können also im Körper zu einem Eisenmangel führen.
Aber entzündliche Prozesse, das sind nicht nur Infektionen. Auch bei Krebserkrankungen sind entzündliche Vorgänge zumindest mitbeteiligt, und so kann oft auch bei Tumoren und Krebserkrankungen ein Eisenmangel festgestellt werden.
Ein Eisenmangel ist in diesem Falle als Infektionsschutz des Körpers zu verstehen.
Untersuchungen hierzu liegen beispielsweise im Zusammenhang mit Typhus und Malaria vor.
Darüber hinaus gibt es in der Literatur zahlreiche Hinweise darauf, dass unser Körper auch bei anderen Spurenelementen diese Strategie fährt.
Ursachenforschung
Aus dem oben Gesagten wird deutlich, wie wichtig es ist, bei einem Eisenmangel eine gründliche Ursachenforschung zu betreiben.
Statt einfach nur unkritisch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen sollte meines Erachtens nach versucht werden, die Ursache zu beheben.
Auch mit veganer Rohkost kannst du dich hervorragend mit Eisen versorgen. Das geht auch ohne Fleisch. Im zweiten Teil dieser Artikelserie über Eisen in der veganen Rohkost erfährst du, wo viel pflanzliches Eisen drin ist und was die Eisenaufnahme hemmt bzw. fördert.
Zu viel Eisen ist gefährlich
Aber auf der anderen Seite ist unbedingt zu beachten:
Zu viel Eisen ist mindestens so gefährlich wie zu wenig – eher noch gefährlicher.
Wir erinnern uns: Eisen ist ein sehr reaktives Element. Im Überschuss vorhanden, greift es Gewebe an.
Zu viel Eisen macht anfällig für bestimmte Krankheiten
Und aus dem soeben Gesagten ergibt sich, dass nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Eisen im Blut die Infektanfälligkeit erhöht. Studien hierzu gibt es u.a. für Hepatitis und Lungenentzündung.
Sogar ein größeres Risiko, an Krebs zu erkranken, wird laut Forschungsergebnissen mit überhöhten Eisenwerten in Verbindung gebracht.
Andere Studien wiederum haben gezeigt, dass erhöhte Eisenspiegel auch mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt (auch schon in jüngeren Jahren) einhergehen.
Dazu kommt noch, dass ein Überangebot an Eisen die Aufnahme anderer Spurenelemente (z.B. Zink) hemmen kann.
Daher wird auch davor gewarnt, „einfach so auf Verdacht“ Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.
Vitamin B12
Dazu kommt:
Nicht jede Blutarmut bzw. Anämie beruht auf Eisenmangel.
Blutarmut und die daraus resultierenden, soeben beschriebenen Symptome können vielerlei Ursachen haben.
Unter anderem kann auch ein Mangel an dem viel diskutierten Vitamin B12 (ja, schon wieder das leidige B12) eine Blutarmut mit den dazugehörenden Symptomen hervorrufen.
Aber die Vorgänge, die dahinterstecken, sind beim B12 ganz andere als beim Eisen.
Die Geschwindigkeit, mit der sich unsere roten Blutkörperchen neu bilden und wieder abgebaut werden, ist enorm. Sie entstehen, indem sich Zellen im Knochenmark teilen.
Aber damit Zellen sich teilen können, ist B12 notwendig. Fehlt es, können einfach nicht schnell genug rote Blutkörperchen neu gebildet werden.
Diese Probleme bei der Zellteilung machen sich bei einem B12-Mangel aber auch im Nervensystem bemerkbar, denn auch Nervenzellen teilen sich sehr oft.
Im Gegensatz zu einer Eisenmangelanämie gesellen sich bei einer durch B12-Mangel hervorgerufene Anämie (Perniziöse Anämie) oft auch Symptome des Nervensystems (neurologische Symptome) zur Blutarmut.
Aber auch das ist ein weites Feld, und ganz bestimmt irgendwann einen eigenen Beitrag wert.
Eisenbedarf
Erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause sollten mit der Nahrung täglich 10 mg Eisen zuführen.
Frauen im gebärfähigen Alter benötigen 15 mg.
Einen erhöhten Eisenbedarf haben auch Jugendliche, Schwangere und Stillende.
Einen Link zu den offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) findest du hier.
Diese Angaben gehen selbstverständlich von einer „normalen Kost“ aus, und es wurde in diesen Empfehlungen bereits berücksichtigt, dass nicht das gesamte, pro Tag mit der Nahrung zugeführte Eisen vom Körper auch resorbiert werden kann.
Die täglich resorbierte Menge an Eisen ist wesentlich niedriger als die pro Tag mit der Nahrung zugeführte Eisenmenge.
Eisen in der Rohkost
Bekannt ist, dass Fleisch viel zweiwertiges, leicht resorbierbares Eisen enthält.
Pflanzliches Eisen
Aber da Eisen auch für Pflanzen lebensnotwendig ist, ist in praktisch allen Pflanzen auch Eisen enthalten.
Die Tiere bekommen ihr Eisen ja letztendlich auch von den Pflanzen, die sie futtern.
Sehr, sehr viele grüne Blatt- und Wildgemüse und andere Gemüsesorten sowie Obst, Nüsse und Samen, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und Getreide bzw. Pseudogetreide enthalten viel bis ausreichend Eisen.
Einige besonders eisenreiche roh-vegane Lebensmittel werde ich dir im zweiten Teil dieses Artikels über Eisen noch vorstellen.
In den pflanzlichen Lebensmitteln liegt das Eisen in dreiwertiger Form vor.
Diese Eisenform ist zwar schwerer resorbierbar, was aber dadurch ausgeglichen werden kann, dass man eben entsprechend mehr von dem dreiwertigen Eisen zu sich nimmt.
Mit ein bisschen Wissen zum Thema Eisen und vegane Rohkost ist dies meiner Meinung nach durchaus gut machbar.
Aber der entscheidende Punkt ist ein ganz anderer:
Es gibt ziemlich viele andere Substanzen, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, die einen sehr bedeutenden Einfluss auf die Resorbierbarkeit des Eisens in unserer Nahrung haben.
Viele Faktoren beeinflussen die Eisenaufnahme
Da gibt es auf der einen Seite Eisenhemmer – also Substanzen, die die Eisenaufnahme im Darm hemmen, und auf der anderen Seite Substanzen, die die Eisenaufnahme fördern.
Auf diese Stoffe zu fokussieren und die eigene Rohkost-Ernährung bei drohendem (oder vorhandenem) Eisenmangel dahingehend zu optimieren, macht in meinen Augen mindestens genauso viel Sinn, wie die Frage der Eisenversorgung auf Fleisch oder Nicht-Fleisch zu reduzieren.
Deshalb werde ich darauf im zweiten Teil des Artikels Eisenmangel natürlich beheben – mit Rohkost nicht nur darauf ausführlich eingehen, sondern auch erzählen, welche Lebensmittel Rohkost-Liebhaber zu sich nehmen können, um gut mit Eisen versorgt zu sein.
Wenn du meiner facebook-Seite Grün-roh-bunt ein Like gibst, erfährst du sofort, wenn ich den zweiten Teil poste.
Außerdem erzähle ich dir, wie ich selbst mit diesem Wissen meine Rohkost-Ernährung auch in Bezug auf die Eisenaufnahme optimiere.
