Während es im ersten Teil der Artikelserie “Eisenmangel natürlich beheben – mit Rohkost in erster Linie um die Eigenschaften von Eisen, dessen Funktionen im Körper, Eisenmangelsymptome und Ähnliches ging, wird es nun praktischer. 

Denn wir werden uns anschauen, wie wir unsere vegane Rohkost-Ernährung so optimieren können, dass wir gut mit Eisen versorgt sind. 

Was fördert die Eisenaufnahme?

Vitamin C

Je nachdem, wieviel Vitamin C man mit den Mahlzeiten zu sich nimmt, kann laut Literatur die Eisenaufnahme aus der Nahrung bis um das Siebenfache erhöht werden.

Dabei ist es von Vorteil, die Vitamin C-haltigen Lebensmittel direkt zu den Mahlzeiten zu verzehren. Laut Literatur sind jedoch 1-2 Stunden nach den Mahlzeiten auch noch okay.

Es gibt Studien, bei denen zwei Versuchsgruppen (beide Gruppen vegetarisch lebende Kinder) mit Eisenmangel dieselbe Kost bekamen. Einziger Unterschied war, dass die eine Gruppe zusätzlich zu den Mahlzeiten 100 mg Vitamin C bekam, die andere nicht. In der Gruppe, die zusätzlich Vitamin C bekam, war nach 60 Tagen bei der Mehrzahl der Probanden der Eisenmangel verschwunden, bei allen anderen in dieser Gruppe hatten sich die Werte ebenfalls verbessert.

In vielen Fällen kann also ein Eisenmangel bereits dadurch behoben werden, dass man zu den Mahlzeiten Vitamin C-haltige Lebensmittel oder Getränke zu sich nimmt. Orangen oder Zitronen beispielsweise, oder Brokkoli oder rote Paprika, im Sommer auch Beeren.  

Es gibt ja eine Vielzahl verschiedener Obst- und Gemüsesorten, die Vitamin C enthalten. Für einen Rohköstler also eigentlich kein Problem, natürliches Vitamin C mit den Mahlzeiten zu sich zu nehmen.  

Aber Vitamin C verbessert nicht nur die Eisenresorption im Magen-Darm-Trakt.

Bekannt ist, dass sich Vitamin C positiv auf den gesamten Eisenhaushalt des Körpers auswirkt.

Dabei setzt Vitamin C im Körper an mehreren Stellen an.

Unter anderem deaktiviert Vitamin C die Phytinsäure, also diesen „Mineralstoffräuber“, der inzwischen in aller Munde ist.

Dadurch wird das Eisen im Darm leichter resorbierbar.

Außerdem  sorgt Vitamin C auch dafür, dass die Zellen in unserem Körper das Eisen besser aufnehmen können und es nicht so schnell wieder verlieren.

Und Vitamin C hat einen positiven Einfluss auf die Bildung des Speichereisens Ferritin, dessen Abbau es gleichzeitig hemmt.

Schwefelhaltige Aminosäuren

Die Aminosäuren Methionin und Cystein fördern mit ihrer sehr reaktiven,  schwefelhaltigen Thiolgruppe die Eisenaufnahme, indem sie das Eisen an sich binden.

Eiweiß, insbesondere wenn dies viel Methionin und/oder Cystein enthält, verbessert also die Eisenresorption.

Auch das Isoalliin von Knoblauch, Zwiebel & Co ist eine in der Natur vorkommende Aminosäure. Daher fördern auch diverse Lauchgewächse die Eisenaufnahme.

Fruchtsäuren

Auch die in vielen Früchten natürlicherweise vorkommenden Fruchtsäuren (z.B. Apfelsäure, Zitronensäure, Milchsäure) haben einen positiven Einfluss auf die Resorption von Eisen. Noch ein Grund, Obst zu den Mahlzeiten zu essen.  

Fruktose

Zumal auch die Fruktose (der Fruchtzucker im Obst!) die Eisenresportion fördert. 

Vitamin C fördert Eisenaufnahme Vorbeugung Eisenmangel

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme bis um ein Vielfaches. Ein Orangensaft zum Essen, einige Spritzer Zitrone über den Salat, oder etwas rote Paprika, Brokkoli, eine Handvoll Beeren …

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Polyphenole

Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und erfüllen in den Pflanzen vielfältige Aufgaben.

Zu ihrer Gruppe zählen eine Vielzahl von verschiedenen Farbstoffen, Geschmacksstoffen und Tanninen.

Sie haben eine antioxidative Wirkung, mit der sie nicht nur die Pflanzen schützen, sondern auch unserer Gesundheit sehr wertvolle Dienste leisten.  

Aber gerade diese antioxidative Wirkung hemmt die Eisenaufnahme.

Diese Polyphenole befinden sich in Kaffee, Kakao (Schokolade 🙁 ), Rotwein und den verschiedensten Formen von Tee, angefangen von Schwarztee über Grüntee sogar bis hin zu den verschiedensten Kräutertees.

Man sollte also seine „Trinkgewohnheiten“ überdenken oder zumindest einen längeren zeitlichen Abstand zu den Mahlzeiten einhalten, jedenfalls wenn die Aufnahme von Eisen und anderen Spurenelementen im Vordergrund stehen soll.

Phytinsäure

Auch die oben bereits erwähnte Phytinsäure ist ein Mineralienräuber.

Enthalten ist sie vor allem in Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten.

Das ist auch einer der Gründe dafür, dass man in der Rohkost-Ernährung Nüsse und Samen meist einweicht und Hülsenfrüchte ankeimen lässt. Denn dadurch wird der Phytingehalt kräftig reduziert.

Durch das Erhitzen wird die Phytinsäure nicht zerstört.

Ganz am Rande möchte ich an dieser Stelle aber kurz anmerken, dass auch mit der Phytinsäure die Welt nicht Schwarz-Weiß zu sein scheint. Auch der Phytinsäure werden im Körper durchaus positive Funktionen zugeschrieben. So kann Phytinsäure beispielsweise nicht nur lebensnotwendige Mineralien, sondern auch Schwermetalle binden sowie einer Harnsteinbildung vorbeugen.

Calcium

Auch Calcium ist ein Eisenräuber. Besonders problematisch ist dabei die Konstellation, dass Milch und Milchprodukte nicht nur die Eisenaufnahme hemmen, sondern zusätzlich selbst sehr eisenarm sind.

Für Menschen, die sich von viel oder nur von Rohkost  ernähren, ist dies ja schon mal kein Problem 🙂   

Ebenso wenig wie die Tatsache, dass auch Phosphate, die in vielen stark verarbeiteten Produkten vorkommen, die Eisenaufnahme hemmen.

Auch das wird uns hier, auf einer Seite, auf der es um gesundes Leben und um Rohkost geht, nicht weiter beschäftigen.

Medikamente

Auch eine Vielzahl von Medikamenten hemmen die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Dazu gehören beispielsweise ASS, verschiedene Mittel gegen „zu viel Magensäure“ wie Säureblocker und Antazida, außerdem bestimmte Cholesterinsenker und Medikamente gegen Harnsteine.

Oxalsäure

Ein Eisenhemmer ist auch die Oxalsäure, die z.B. in Rhabarber, Spinat und Mangold vorkommt.

In welchen roh-veganen Lebensmitteln ist viel Eisen drin?

Alle Pflanzen enthalten Eisen, allerdings in unterschiedlicher Menge.

Der Eisengehalt einer Pflanze kann je nach Sorte, Standort, Klima und je nach Anbaumaßnahmen stark variieren.

Beispielsweise gibt es eisenreiche und eisenarme Böden, und das spiegelt sich natürlich auch im Eisengehalt der Pflanze wider.

Allerdings habe ich bei meinen Recherchen zu den Eisengehalten bestimmter roh-veganer Gemüse, Nüsse und Samen, die gemeinhin als eisenreich gelten, Angaben gefunden, die so weit auseinanderlagen, dass ich mir kaum vorstellen kann, dass die Unterschiede allein mit Anbaubedingungen, Standort usw. zu erklären sind.

Zahlenangaben zu den Eisenangaben sind also sowohl in diesem Artikel wie (meiner persönlichen Meinung nach) auch anderenorts im Internet, mit Vorsicht zu genießen.

Besonders wenn man die im Internet kursierenden Eisenangaben dann in Cronometer überprüft, erhält man in einigen Fällen sehr divergierende Angaben.

Dies habe ich besonders mit einigen der als sehr eisenreich geltenden Lebensmitteln getan, und auch mit ein paar anderen Lebensmitteln, die ich gerne mag. Dabei habe ich in Cronometer bei mehreren Lebensmitteln deutlich abweichende Werte gefunden. Erklären kann ich das derzeit nicht.

Deshalb werde ich untenstehend die ganze Bandbreite der Eisenwerte angeben, die ich gefunden habe.

The big picture

Letztendlich geht es ja auch nicht um den Zahlenwert als solchen, es geht um „the big picture“.

Das finde ich sehr wichtig, insbesondere, wenn noch so viele andere Faktoren unsere Eisenversorgung beeinflussen.

Außerdem spielt bei all diesen Pflanzen natürlich auch eine entscheidende Rolle, wieviel man davon eigentlich essen kann/sollte.

Denn wer isst schon 100 g Kardamom, auch wenn dies uns mit sehr viel Eisen versorgen würde 🙂 

Kardamom viel Eisen

KLeines Kuriosum am Rande: Kardamom soll extrem viel Eisen enthalten.

Besonders viel Eisen

Doch nun zu ein paar Lebensmitteln, die als besonders eisenreich gelten:

Curryblatt

Das indische Curryblatt stammt vom Currybaum, der in Indien und Umgebung zu Hause ist.

Curryblätter kann man teilweise frisch kaufen. Sie werden aber auch getrocknet, gemahlen und als Pulver in Kapseln als Naturheilmittel gegen Eisenmangel angeboten.

Diese Kapseln enthalten zusätzlich natürliches Vitamin C, das die Resorption im Verdauungstrakt verbessert, und sind eine weitaus besser verträgliche Alternative zu den herkömmlichen „Eisenpillen“, die in der Regel Eisengluconat enthalten.

Auch viele Säfte gegen Eisenmangel, die „recht natürlich daherkommen“ enthalten einfach nur zugesetztes Eisengluconat.

Nicht wenige Menschen vertragen Eisengluconat sehr schlecht. Ich gehöre definitiv auch zu dieser Gruppe. Der Stuhl wird sehr dunkel, meine sonst normale Verdauung wird träge und ich bekomme Bauchschmerzen ohne Ende.

Samen

Als Spitzenreiter unter den Samen werden auf deutschen Websites mit 12 mg Eisen/100 g die Kürbiskerne genannt, die jedoch auf Cronometer nur mit gut 3 mg/100 g verbucht werden.

Auch Hanfsamen sind sehr eisenreich. Die Angaben für geschälte Hanfsamen reichen dabei allerdings von 8 mg Eisen/100 g bis zu 12 mg/30 g.

Sehr viel Eisen enthalten auch Chiasamen, wobei die Angaben hier von etwa 8 mg bis zu 16 mg/100 g gehen. 

Weitere sehr eisenreiche Samen sind beispielsweise Leinsamen (8 mg/100g), Pinienkerne (9 mg), Sesam (6 mg) und Sonnenblumenkerne (6 mg). 

Auch für Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse findet man Werte zwischen 3-4 mg/100 g. 

Hanf Eisen Eisenresorption Eiweiss

In meiner Rohkost-Ernährung darf Hanf aus den verschiedensten Gründen nicht fehlen. Aber auch in punkto Eisen hat mein geliebter Hanf mal wieder die Nase mit vorn, denn Hanf ist nicht nur reich an Eisen, sondern enthält gleichzeitig auch Eiweiss, was die Eisenresorption begünstigt.

Pseudogetreide

Pseudogetreide sind ja genaugenommen auch Samen und enthalten daher generell eher viel Eisen.

So findet man für Amaranth 9 mg, für Quinoa 8 mg und für die Hirse 7 mg Eisen pro 100 g. 

Auch Buchweizen, der ja bei vielen Rohkost-Liebhabern zu den „Grundnahrungsmitteln“ gehört, also in größeren Mengen verspeist wird, hat noch zwischen 2 und 3,5 mg Eisen/100 g. 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ebenfalls reich an Eisen.

100 g Linsen enthalten etwa 8 mg Eisen, Kichererbsen etwa 6 mg und Erbsen etwa 5 mg.

Getrocknete Früchte

Getrocknete Maulbeeren bringen es laut Cronometer auf beeindruckende 13 mg/100 g.

Etwas unklarer erscheint mir dagegen die Lage bei getrockneten Gojibeeren, denn da habe ich Eisenwerte von 1,3 mg Eisen/100 g mg bis zu 6,8 mg gefunden.

Aber auch andere Trockenfrüchte können eine passable Menge an Eisen enthalten. So werden für Aprikosen beispielsweise 4 mg und für Feigen 3 mg Eisen/100 g angegeben.

Obst

Auch frische Früchte enthalten Eisen. Schwarze Johannisbeeren beispielsweise 1,5 mg/100 g.

Der Eisengehalt von Erdbeeren wird mit nur 0,4 mg/100 g angegeben.

In diesem Zusammenhang ist es aber, wie bereits erwähnt, sehr wichtig, wieviel man von einem Lebensmittel zu sich nimmt. Und welcher Rohkost-Liebhaber kann nicht locker-lässig ein Pfund Erdbeeren oder mehr verdrücken?

Wildkräuter & grüne Blattgemüse & Gemüse

Auch Gemüse enthält Eisen. Bei Kohlarten sind es so etwa 0,5 – 2 mg/100 g.

Tendenziell ist dieser Wert bei grünem Blattgemüse und bei Wildkräutern aber höher.

So findet man beispielsweise für frischen Spinat 3,5 – 4 mg und für Feldsalat 2 mg Eisen/100 g.

Löwenzahn soll laut Literatur 3 mg Eisen/100 g enthalten, Breitwegerich 4 mg.

Im Vergleich dazu liegt der Eisengehalt von Kopfsalat deutlich niedriger. Hierfür habe ich Angaben von 0,5 mg/100 g gefunden. 

Chlorophyll und Hämoglobin

Erwähnenswert ist im Zusammenhang mit den grünen Pflanzen noch eine andere, zwar etwas umstrittene, aber doch sehr interessante Theorie:

Wildkräuter und grünes Blattgemüse enthalten nicht nur Eisen, sondern auch Chlorophyll (das Blattgrün).

Dieses enthält in seiner Mitte ein Magnesium-Ion und ist für die Photosynthese zuständig, also für die Energiegewinnung der Pflanze aus Licht.

Das Chlorophyll ist vom Aufbau her vollständig identisch mit dem Hämoglobin des Menschen.

Das Hämoglobin ist unser roter Blutfarbstoff, in dessen Mitte das Eisenatom sitzt, das den Sauerstoff bindet und transportiert.

Wenn wir also viel Chlorophyll zu uns nehmen, indem wir viel dunkles Grün essen, versorgen wir unseren Körper genau mit den Bausteinen, die er braucht, um Hämoglobin zu bilden.

Das Chlorophyll wird zwar im Verdauungstrakt in seine einzelnen Bausteine zerlegt, aber es sind genau die Bausteine, aus denen unser Körper den roten Blutfarbstoff bildet. 

Umstritten ist dabei nicht das gerade Gesagte, umstritten ist vielmehr, inwieweit die Tatsache, dass wir mit dem Chlorophyll die Bausteine des Hämoglobins zu uns nehmen, für unsere Blutbildung, also für die Synthese des Hämoglobins tatsächlich eine Rolle spielt.

Gewürze

Und noch ein kleines Kuriosum:

Cronometer gibt an, dass Kardamom 14 mg Eisen pro 100 g enthält. Sehr viel also.

Glaubt man jedoch gewissen Quellen, soll Kardamom unglaubliche 100 mg Eisen pro 100 g enthalten. Na dann! 

Aber Spaß beiseite:

Chili hemmt die Aufnahme von Eisen, wohingegen bestimmte andere Gewürze wie beispielsweise Kurkuma die Eisenresorption nicht beeinflussen.

Und jetzt? Wie mache ich das nun mit dem Eisen in meiner Rohkost?

Ich war noch nie ein Zahlenfreak. Ich möchte Zusammenhänge verstehen.

Also habe ich nur mal so grob überschlagen, was ich an ein paar typischen Tagen so esse, und habe festgestellt:

Mit meiner Ernährung, die relativ abwechslungsreich ist und hauptsächlich aus Rohkost besteht, ist es eigentlich kein Problem, die empfohlenen Normwerte in Bezug auf das Eisen in der Nahrung zu erreichen.

Ich denke daher nicht, dass ich an der Zusammensetzung meiner Ernährung nennenswert etwas ändern werde oder müsste.

Sehr interessant finde ich aber, dass die Eisenaufnahme des Körpers und überhaupt der gesamte Eisenstoffwechsel des Körpers von so vielen Faktoren so entscheidend beeinflusst werden.

Mit Hinblick auf eine gute Eisenversorgung scheint es mir daher in erster Linie wichtig, sich um diese Faktoren zu kümmern.

Wie „immer“ ist es auch bei der Eisenversorgung von entscheidender Bedeutung, dass der Magen-Darm-Trakt gesund ist und die Verdauung gut funktioniert. Dafür kann man glücklicherweise so einiges selber tun – oder einen Arzt oder Heilpraktiker seines Vertrauens aufsuchen.

Zum Thema Darmreinigung und Darmsanierung gibt es tonnenweise Literatur, daher werde ich hier nicht weiter darauf eingehen.

Total spannend finde ich die Theorie, dass im Körper der Eisenspiegel sinkt, wenn entzündliche Vorgänge ablaufen.

Ich persönlich ziehe daraus den Schluss, dass man sich mindestens ebenso aktiv um die Ursache von eventuell vorhandenen entzündlichen Vorgängen kümmern sollte wie um den Eisengehalt verschiedener Lebensmittel.

Ich denke, der Körper wird schon wissen, warum er bei entzündlichen Vorgängen trotz gefüllter Eisenspeicher den Eisenspiegel im Blut herabsetzt.

Ansonsten werde ich selbst mehr als bisher darauf achten, dass ich zu den Mahlzeiten Vitamin-C-haltiges Obst oder Gemüse zu mir nehme.

Wie viele, die sich ganz oder weitgehend von Rohkost ernähren, tue auch ich das oft sowieso ganz automatisch, aber ich will in Zukunft bewusster darauf achten. Es ist ja keine große Sache, mal schnell eine Orange zusätzlich zu einer Mahlzeit zu schälen oder etwas Zitronensaft über das Essen zu träufeln.

Sehr bemerkenswert finde ich auch, dass wieder einmal mein geliebter Hanf die Nase weit vorn hat!  

Neben seinen vielen anderen Vorzügen, die ich in diesem Artikel über den Hanf ausführlich besprochen habe, ist er auch sehr eisenreich – und er liefert gleich noch das Eiweiß mit, das die Resorption des Eisens begünstigt.

Ein Dressing, ein Dip, eine Creme oder ein Smoothie mit Hanf und Zitrone oder Orange als Vitamin-C-Lieferant – und die Sache  mit dem Eisen ist an diesem Tag fast schon „gegessen“.

Neu war mir, dass nicht nur Kaffee, Schwarztee und Grüntees die Eisenaufnahme hemmen, sondern sogar Kräutertees und Schokolade.

Auf diese Dinge will ich nicht gänzlich verzichten, ich werde aber zukünftig versuchen, diese Hochgenüsse zeitlich deutlich versetzt zu den Mahlzeiten zu mir zu nehmen, die mich mit Eisen und anderen Spurenelementen versorgen sollen.

Aber auch da wird es bei mir in Zukunft Ausnahmen geben. Denn auch in punkto Eisen ist eine andere Regel genauso wichtig:

Gelassen bleiben 🙂 

 

enthalten viel Eisen - von veganer Rohkost - Vitamin C

Diese und eine Reihe anderer Pflanzen enthalten viel Eisen. Wenn du dich von veganer Rohkost ernährst, sind sie eine hervorragende Eisenquelle:
getrocknete Maulbeeren, eingeweichte Linsen, Hanfsamen, Chiasamen und Wildkräuter – dazu Vitamin C. Als eine der eisenreichsten Samen gilt übrigens der Kardamom.