Fett in der Rohkost – was ich denke – und was ich esse

Die ersten drei Teile dieser Artikelserie zum Thema Fett in der Rohkost waren eine theoretische Reise durch die Welt der Fette, insbesondere in Bezug auf die vegane Rohkost. 

Nun möchte ich dir erzählen, was ich selbst dazu denke, und wie meine eigene Rohkost-Ernährung in Bezug auf die Fette aussieht. Ich beziehe mich dabei zum Teil auf Sachverhalte, die in den ersten drei Teilen erläutert wurden. 

Naturvölker

Überall in der Literatur wird erwähnt, dass Naturvölker und Populationen mit einer hohen durchschnittlichen Lebenserwartung ein sehr gutes Omega 6:3-Verhältnis haben. Sehr gut bedeutet in dieser Literatur 1:1 oder vielleicht 2:1. 

Wer wohnt denn schon am Meer?

Aber sicher haben viele dieser Völker seit Generationen noch nie einen einzigen zappelnden Seefisch zu sehen bekommen – geschweige denn so einen gegessen. Trotzdem werden sie alt. Ich denke da beispielsweise an die Hunzas oben in den Bergen in Nordpakistan.

Die meisten Menschen lebten und leben fernab vom Meer. Es wäre komisch, wenn die Evolution unsere Gesundheit vom Fischessen abhängig gemacht hätte. 

Ich stamme aus Stuttgart. Das Meer habe ich zum ersten Mal gesehen, als ich 16 war.

Die Theorie, dass man also unbedingt fetten Seefisch essen muss, um gesund zu sein, kann ich persönlich einfach nicht nachvollziehen.

Viel zu viel Omega 6

Vielmehr erscheint mir die Tatsache relevant, dass wir uns mit unserer Wohlstandsernährung mit viel zu viel Omega 6 vollstopfen.

Omega 6:3 in der Rohkost

Und dabei meine ich nicht nur die Normalköstler. Mit Erschrecken nehme ich zur Kenntnis, wie viele Cashews, Mandeln, Nüsse, Erdmandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und manchmal sogar die daraus gewonnen Öle viele Rohkost-Liebhaber zu sich nehmen. Das sind enorme Omega 6-Mengen.

Und wie arm an Leinsamen, Chia, Hanfsamen, Walnüssen die Rohkost-Ernährung oft ist.

Ja, in grünen Wildkräutern ist ALA (die essentielle Omega 3-Fettsäure Alpha-Linolensäure) drin. Aber eben auch gaz viel Wasser. Muss man nicht Berge von Wildkräutern zu Leibe rücken, um die in nur 50 g Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Cashewkernen enthaltenen Omega-6-Fettsäuren auszubalancieren?

Welche Konsequenzen hat all das für meine persönliche Ernährung?

Da ich schon älteren Datums bin und mich, bevor ich vor einigen Jahren die Rohkost entdeckte, die meiste Zeit meines Lebens in etwa so wie der Durchschnitt ernährt habe, gehe ich davon aus, dass ich zeitlebens erschreckend viel Omega 6 und viel, viel zu wenig Omega 3 zu mir genommen habe.

Und auch nach meiner Umstellung auf Rohkost habe ich lange Zeit viel zu mandel- und nuss- und samenlastig gegessen – bis ich die Sache mit den Fetten unter die Lupe genommen habe.

Fette in meiner persönlichen Rohkost-Ernährung

Damit hat sich in meiner Rohkost-Ernährung dann einiges geändert. Ich möchte aber betonen, dass dies meine ganz persönlichen Konsequenzen für meine eigene Rohkost-Ernährung sind. Ich kann und will hier keine allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen aussprechen.

Außerdem ist das ganze Thema mit den Fetten in der Rohkost-Ernährung ein komplexes Thema, so dass ich in keiner Weise ausschließen möchte, dass sich gewisse Ansichten bei mir auch ändern können, wenn neue Erkenntnisse auftauchen.  

Was die Fette angeht, sieht meine Rohkost-Ernährung seit einiger Zeit so aus:

Kaum Öle

Den Verzehr von Ölen habe ich sehr stark eingeschränkt. Mein Körper signalisiert mir sowieso schon längere Zeit, dass er das nicht will. Praktisch verwende ich in meiner Rohkost wohl weniger als 5 Esslöffel Öl pro Monat – Kokosöl ausgenommen. 

Rapsöl habe ich – trotz des superguten Omega 6:3-Verhältnisses noch nie gekauft und werde es auch weiterhin nicht tun.

Sonnenblumen- und andere Öle sind vollständig gestrichen. Weiterhin im Repertoire habe ich vorläufig Bio-Olivenöl in „Native Vergine“-Qualität, das ich wie gesagt sehr selten und  sehr sparsam verwende.

Kokosöl verwende ich in geringer Menge.

Beides, also Kokosöl und Olivenöl, verwende ich auch zur Hautpflege, andere Cremes habe ich nicht.

Wenn ich hier in Dänemark frisch gepresstes und mit der Post verschicktes Leinöl bestellen könnte, würde ich das tun. Eine Bestellung aus Deutschland wäre theoretisch möglich, ist aber zum Einen sehr teuer und macht zum Anderen nur wenig Sinn, denn die Post ist ewig unterwegs, und währenddessen geht ein größerer Teil der wertvollen ALA verloren.

Leinsamen, Chia, Hanf und Walnüsse

Also integriere ich viele Omega 3-reiche Nahrungsmittel, d.h. Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse in meine Rohkost-Gerichte und reduziere den Verzehr von Mandeln, Nüssen und Samen.

Rohkost-Aufstriche, -Dressings und -Suppen bekommen beispielsweise mit eingeweichtem und im Hochleistungsmixer püriertem Leinsamen eine sehr schöne, sämige Konsistenz, und auch in Kräckern und Broten aller Art kann man die oft abenteuerlich hohen Mandel- und Nussmengen in den Rohkost-Rezepten ganz oder teilweise durch mehr Leinsamen ersetzen. Ich selbst bereite meine Brote und Kräcker nicht mit Mandeln bzw. Nüssen zu.

Allerdings haben bei weitem nicht alle Menschen ein Verdauungssystem, das an einen hohen Ballaststoffgehalt bzw. größere Leinsamenmengen gewöhnt ist. Falls man so eine solche Umstellung in Erwägung zieht, wäre mein Rat deshalb unbedingt, dies langsam anzugehen.  

Hinzu kommt, und das möchte ich der Vollständigkeit halber hier auch erwähnen, dass man laut offizieller Empfehlungen nicht mehr als 20 g Leinsamen pro Tag zu sich nehmen sollte. Begründet wird diese offizielle Empfehlung mit hohen Gehalten an pflanzlichen Östrogenen und an Cadmium im Leinsamen. 

Aber darüber hinaus lassen sich auch auf der Basis von Chia und Hanf hervorragende Rohkost-Gerichte zaubern. Beide liefern sie nicht nur reichlich Omega 3´s, sondern versorgen uns mit Kalorien. Hanf liefert zusätzlich noch wertvolles Eiweiß. 

Gerade über den Hanf werde ich hier auf Grün-roh-bunt in Kürze einen ausführlichen Artikel veröffentlichen.

Übrigens liebe ich Chia-Puddinge – süße und herzhafte. Ein Beispiel für einen herzhaften Chia-Pudding findest du hier. 

Da ich Leinsamen, Chia, Hanf und Walnüsse etc. selbst häufig verwende, wirst du auch hier auf Grün-roh-bunt bevorzugt Rezepte mit einem guten Omega 6 : 3-Verhältnis finden.

Obwohl mir meine Liebe zu einer guten, sahnigen Mandel-Rohkost-Torte und gelegentlichen anderen Leckereien bestimmt nicht abhanden gekommen ist – Omega 6 hin oder her 🙂  

Gesundes Omega 6 : 3-Verhältnis - Fett in der Rohkost

Rohkost ist – auch mit einem gesunden Omega 6 : 3-Verhältnis – nicht langweilig. Im Gegenteil. Hier ein herzhafter Rote Bete-Chia-Pudding.

Wenig Nüsse, Mandeln und Samen

Ich habe Süßes immer geliebt. Auch Rohkost-Torten und andere süße Leckereien, die die Rohkost zu bieten hat, und die oft mit einem hohen Gehalt an Omega 6 einhergehen.

Aber seit ich mich mit den Fetten in der Rohkost beschäftigt habe, gilt die „Faustregel“: höchstens eine Handvoll Nüsse oder Mandeln pro Tag … in schöner Eintracht mit einer anderen, aber ebenso wichtigen Regel, die da heißt: Nimms gelassen und werde nicht verbissen 🙂 

Wenn schon Nüsse, dann bevorzuge ich inzwischen Walnüsse, die ein VIEL günstigeres Omega 6:3-Verhältnis haben als viele der “gängigen” Nüsse oder Mandeln. 

Ich esse auch wenig Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Erdmandeln und Ähnliches, denn deren Omega 6-Gehalt ist ebenfalls sehr hoch. 

Buchweizen

Die Frucht des Buchweizen ist zwar botanisch gesehen ein Nüsschen, jedoch ist Buchweizen in Bezug auf das Omega 6:3-Verhältnis unbedenklich. Buchweizen mag ich sehr, er gehört zu meinen Grundnahrungsmitteln. 

Auch weiterhin werde ich viel grünes Gemüse und viele Wildkräuter zu mir nehmen. Nicht nur wegen der Omega 3-Fettsäuren 🙂

Mikroalgen  

Zeitweise fließen auch Chlorella-Algen aus deutscher Zucht in meine Rohkost-Ernährung mit ein.

EPA und DHA

Versuchsweise nehme ich seit einiger Zeit auch ein veganes, auf Algen beruhendes EPA-/DHA-Präparat ein und werde damit auch noch eine Weile weitermachen. 

Dörrautomat

Es stellt sich mir die Frage, inwieweit das Dörren im Dörrautomat – auch bei Rohkost-Temperaturen – sich nicht auch ungünstig auf die sehr wärmeempfindliche ALA auswirkt. Immerhin handelt es sich ja beim Dörren um einen Wärmeeinfluss, der viele Stunden andauert. Auf diese Frage habe ich derzeit keine Antwort, aber zusätzlich zu meinen geliebten Rohkost-Broten, Kräckern etc. baue ich Leinsamen & Co. auch in Rohkost-Gerichte ein, die nicht in den Dörrautomaten kommen.  

Dies war der vierte und letzte Teil der Artikel-Serie über Fett in der Rohkost. 

Wenn du auch in Zukunft an weiteren Rohkost-Rezepten mit einem guten Fettsäuren-Verhältnis interssiert bis, dann like meine facebook-Seite Grün-roh-bunt. So erfährst du sofort, wenn ich neue Rezepte und weitere Artikel rund um die Rohkost veröffentliche.